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Conseil pratique

Conseil pratique

En savoir plus - Conseil pratique - E.Leclerc

Faire du sport à la maison

Faire du sport et se muscler sans sortir de son salon ? C’est possible ! Voici les appareils pour se concocter un programme de fitness et de musculation à domicile.

Le sport avec une corde à sauter
  • Objectif : la corde à sauter permet de muscler les jambes, les fessiers, les bras et de faire travailler l’endurance cardio-vasculaire.
  • Utilisation : coordonnez le mouvement des poignets et les petits sauts à pieds joints.
  • Fréquence : 5 à 10 minutes par jour pour commencer, puis les séances peuvent être plus longues mais moins fréquentes : 15 à 20 minutes, 3 fois par semaine.
  • Conseil : les débutants choisiront une corde à sauter en nylon. Plus lourde, celle en cuir s’adresse aux sportifs entraînés.
     
 
Le sport avec des haltères
  • Objectif : les haltères permettent de remodeler le galbe des bras et de renforcer la carrure. 
  • Utilisation : debout, un haltère dans chaque main, fléchissez les bras latéralement, mains aux épaules, puis montez les haltères à la verticale sans à-coups.
  • Fréquence : 3 fois par semaine, 4 à 5 séries de 12 flexions-extensions avec un temps de récupération entre les exercices.
  • Conseil : les premières séances doivent se faire avec des poids légers. Choisissez un kit contenant des charges différentes.
     
 
Le sport avec un abdo roller
  • Objectif : l’abdo roller permet de renforcer les abdominaux.
  • Utilisation : allongé, la nuque soutenue, soulevez le buste en suivant le mouvement donné par l’appareil. Le cadre métallique de l’abdo roller permet de guider le mouvement de relevé de buste. Le travail des abdominaux est réalisé sans mouvements parasites pour la nuque et le dos.
  • Fréquence : 5 à 10 minutes tous les jours, avec un temps de récupération entre les séries de 30 à 50 abdominaux.
  • Conseil : un appareil de musculation idéal pour les amateurs peu entraînés aux abdominaux.
     
 
Le sport avec une planche abdominale
  • Objectif : la planche abdominale permet de travailler de manière intensive les abdominaux.
  • Utilisation : étendu sur la planche, les pieds calés, relevez le buste sans appui. Plus la planche abdominale est inclinée, plus c’est difficile.
  • Fréquence : 2 à 3 séries de 10 flexions, tous les jours.
  • Conseil : c’est un appareil de musculation qui s’adresse aux personnes très sportives.
 
Le sport avec un stepper
  •  Objectif : le stepper permet de tonifier les membres inférieurs.
  • Utilisation : posez vos pieds bien à plat sur les deux plateaux mobiles du stepper et faites comme si vous montiez un escalier. Accompagnez le mouvement avec vos bras comme pour un jogging.
  • Fréquence : 10 à 15 minutes au début, puis 20 minutes minimum, 3 à 4 fois par semaine.
  • Conseil : achetez un modèle de stepper avec tableau de bord pour qu’il vous guide dans votre évolution.
 
Le sport avec un vélo d’appartement
  • Objectif : le vélo d’appartement permet de muscler les mollets, les cuisses et les fessiers.
  • Utilisation : assis sur une selle, on pédale comme sur un vrai vélo avec différents niveaux de difficulté et simulation de côte.
  • Fréquence : 20 minutes minimum, 3 fois par semaine.
  • Conseil : la hauteur de la selle du vélo d’appartement se règle de façon à ce que la jambe soit légèrement fléchie quand la pédale est au plus bas.
 
Le sport avec un vélo elliptique
  • Objectif : le vélo elliptique permet d’entraîner toutes les parties du corps et de brûler les graisses.
  • Utilisation : le vélo elliptique, entre rameur et vélo d’appartement, fait travailler bras et jambes dans un mouvement en forme d'ellipse. Celui-ci combine les foulées du jogger, les mouvements du ski de fond, le pédalage du vélo et la montée du stepper.
  • Fréquence : commencez par 10 à 15 minutes, 3 fois par semaine, puis augmentez la durée au fur et à mesure des séances.
  • Conseil : cet appareil très complet s’adresse à tous et toutes. Choisissez une roue d’inertie lourde pour un pédalage régulier et portez des chaussures de running.
 
Le sport avec une plate-forme vibrante
  • Objectif : la plate-forme vibrante permet d’amincir, de raffermir et de renforcer les muscles.
  • Utilisation : debout, assis ou accroupi sur la plate-forme, vous êtes soumis à des vibrations qui entraînent des contractions musculaires involontaires.
  • Fréquence : à pratiquer 10 à 20 minutes, 3 fois par semaine, en alternant pendant la séance des séquences de 1 à 2 minute(s) dans chaque position.
  • Conseil : prenez l’avis d’un médecin car il y a quelques contre-indications bien précises pour l’utilisation de la plate-forme vibrante : arthrose, épilepsie, hernie discale… Apprenez à vous en servir d’abord en salle avec un coach, afin de reproduire correctement les exercices chez vous.