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Guide d'achat

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Et si on variait les féculents ? - Guide d'achat - E.Leclerc

 

Et si on variait les féculents ?feculents-texte.jpg

 

 

Les sucres lents, et donc les féculents, devraient selon les recommandations des nutritionnistes représenter la moitié de notre alimentation. Voici des idées pour varier et changer des pâtes et pommes de terre.

 

 

 

Un féculent, c’est quoi ?

Aliment d’origine végétale, un féculent peut être une céréale ou une légumineuse. Dans tous les cas, un féculent contient beaucoup d’amidon et de glucides lents qui apportent de l’énergie à notre organisme. Les nutritionnistes recommandent une part de 50 % de glucides lents dans notre alimentation, pour un bon équilibre alimentaire.
Contrairement à une idée reçue, les féculents ne font pas grossir. Ils sont digestes et peuvent, à condition de les associer entre eux, apporter suffisamment de protéines pour remplacer la viande. Ils contiennent des oligo-éléments et des vitamines du groupe B ainsi que des fibres.

 

Changer de féculent : le bléble-texte.jpg

On consomme le blé sous bien des formes (farine, pain, pâtes), mais il en existe d’autres versions…
1.    La semoule qui est faite avec des grains de blé dur, concassés.
Pour quelles recettes ? Avec la semoule, vous pourrez réaliser du taboulé et du couscous en la faisant gonfler dans l’eau, mais aussi des galettes à frire ou, si vous la faites tremper dans du lait, de succulents desserts.

2.    Le boulgour qui est du blé concassé, précuit à la vapeur.
Pour quelles recettes ? Le boulgour est très présent dans la cuisine du pourtour méditerranéen (Grèce, Turquie, Liban) où il est servi en accompagnement, en soupe ou en salade.

3.    Le blé en grains qui est vendu en général précuit, ce qui le rend très facile à préparer.
Pour quelles recettes ? Le blé en grains est cuit dans l’eau comme du riz, ou en sachets à faire réchauffer 2 minutes au four micro-ondes. Servi chaud, il accompagne viandes et poissons. Servi froid, il aide à composer de délicieuses salades. Il est également possible de le sucrer pour le servir en dessert.

4.    Le blé Khorasan (Kamut®) qui est l’ancêtre du blé. Cultivé dans l’ancienne Égypte, il a été redécouvert au XXe siècle par des Américains. Vous le trouverez au rayon Bio. Il est plus gros et aussi plus riche en protéines.
Pour quelles recettes ? Cuit en 45 minutes, le blé Khorasan peut remplacer le riz ou les pâtes.

 

quinoa-texte.jpgChanger de féculent : le quinoa

Graine cultivée en Amérique du Sud depuis l’époque des Incas, le quinoa est très riche en protéines. Il se présente sous forme de petits grains blancs qui restent toujours un peu croquants même une fois cuits. Le quinoa est très sain car le grain est naturellement recouvert d’une substance protectrice. Ce qui évite de devoir avoir recours aux pesticides et insecticides.

Pour quelles recettes ? Le quinoa se cuit dans l’eau bouillante, après rinçage. Il peut ensuite être utilisé tout simplement pour accompagner un poisson ou pour fabriquer des boulettes, des galettes, des cakes. N’hésitez pas à l’associer à des fruits secs (raisins secs, noisettes, amandes) pour des desserts pleins d’énergie.

 

Changer de féculent : le maïsmais-texte.jpg

Eh non, il ne sert pas qu’à faire les pop-corn ! Le maïs, riche en antioxydant, se décline sous de multiples formes pour les gourmands, y compris lorsqu’ils sont allergiques au gluten.
Pour quelles recettes ? Au Mexique, la farine de maïs est utilisée pour la fabrication de galettes, nachos et fajitas (que vous trouverez toutes faites au rayon Cuisines du monde), mais vous pouvez également cuisiner l’épi de maïs entier en le passant au gril après l’avoir saupoudré d’épices ou juste adouci d’une noisette de beurre. En boîte, il pourra être servi comme légume ou dans une salade mixte.
Bon à savoir : en 2014, la France a interdit la culture du maïs transgénique. Donc, le maïs français est sans OGM, mais, comme cela va toujours mieux en le disant, les boîtes portent souvent la mention « Sans OGM ».

 

haricot-texte.jpgChanger de féculent : les haricots

Les haricots blancs ou les haricots rouges se classent dans les légumineuses qui font partie de la famille des féculents. Il existe différentes variétés : le flageolet (vert) ; le coco (presque rond) ; la mojette ou mogette de Vendée (blanc et produit en Vendée) ; le lingot (long et blanc); le tarbais (qui bénéficie d’une Indication géographique protégée ou IGP) ; le géant de Soissons (noir ou rouge).

Ils peuvent être vendus secs, à faire cuire dans l’eau bouillante, ou en bocaux ou en conserves, à faire juste réchauffer. Lorsqu'ils sont vendus secs, il est nécessaire de les faire tremper dans de l’eau froide pendant 8 à 12 heures (selon ce qui est mentionné sur le paquet).
Ce sont de bonnes sources d’antioxydants (surtout les haricots rouges), de protéines végétales et de fibres.
Pour quelles recettes ? Les haricots blancs accompagnent traditionnellement le gigot, le cassoulet. Les haricots rouges entrent dans la recette du chili con carne, plat traditionnel mexicain.

 

Changer de féculent : les pois chichepois-chiche-texte.jpg

Traditionnellement, les pois chiche vendus secs doivent être trempés avant d’être cuits, mais vous les trouverez également en conserves ou en bocaux de verre (pensez à le rincer avant de le réchauffer). Riche en fibres, le pois chiche protège également le côlon grâce à son action sur la flore bactérienne qui le compose.
Pour quelles recettes ? On trouve le pois chiche dans toute la cuisine orientale, en légume (dans le couscous par exemple), en purée (houmous ou falafels) ou sous forme de farine utilisée pour de délicieux gâteaux (ghraibas).

 

petits-pois-texte.jpgChanger de féculent : les petits pois

Sources de vitamines, de glucides et de protéines, les petits pois sont des légumes verts énergétiques. Dégustez-les frais écossés lorsque c’est la saison. En boîte ou surgelés, le reste du temps et si vous êtes pressé.
Pour quelles recettes ? Revenus à la poêle avec de la salade et des petits lardons, les petits pois accompagneront idéalement les viandes blanches. Vous pouvez également composer de délicieux mélanges avec d’autres légumes : carottes, navets, haricots verts, petits oignons…

 

Changer de féculent : la châtaignechataigne-texte.jpg

Riche en fibres et en protéines, pauvre en lipides, la châtaigne est un vrai trésor. Vous la trouverez toute l’année en bocaux ou en boîtes : une bonne raison de la consommer bien après les fêtes ! Aux rayons Bio ou Diététique, vous pourrez également parfois dénicher de la farine de châtaigne.
Pour quelles recettes ? La châtaigne est délicieuse en accompagnement de viandes blanches, seule ou mélangée à des légumes. La farine de châtaigne vous servira à réaliser des gâteaux et des crêpes pour les personnes allergiques au gluten.